Základní gymnastika – struktura hodiny
Úvod do cvičení bez náčiní
Cvičení jednotlivců bez náčiní a nářadí se používá nejčastěji ve školní tělesné výchově a v odborech základní a rekreační tělesné výchovy, a to jak v úvodní, tak v průpravné části cvičební jednotky. Jsou vhodná zvláště pro mládež a cvičence pohybově méně vyspělé, pro začátečníky. Kombinací těchto cviků, počtem opakování a volbou různého rytmu z nich však můžeme vytvořit cvičení s vysokou účinností, která plně vyhovují i cvičencům vyspělým.
Gymnastických cvičení bez náčiní a nářadí využíváme dnes i mimo cvičební jednotky základní tělesné výchovy, a to jak ve sportovním tréninku, kde patří k významným prostředkům všestranné i speciální tělesné přípravy (účelová gymnastika plavců, atletů apod.), tak v různých formách pohybové rekreace (ranní cvičení, tělovýchovné chvilky apod.).
Cvičení rušná
| Nákres
|
Popis cviku | Fyziologický účinek | Dávkování (opakování) |
| Mírný klus, na písknutí se každý otočí a kluše pozadu, na další písknutí se otočí zpět dopředu. | Zahřátí těla s koordinací pohybů. |
2 minuty |
|
| Mírný klus, na 1 písknutí dřep s výskokem, na 2 písknutí klik. | Zahřátí svalstva horní a dolní části těla. |
1 minuta |
|
| Mírný klus, na 1 písknutí 4 poskoky na levé noze, na 2 písknutí obdobně na pravé noze. | Zahřátí lýtkového svalstva. |
1 minuta |
|
| Mírný stoj rozkročný, úklony hlavou střídavě na levou a pravou stranu. | Procvičení krčního svalstva. |
10x |
|
| Mírný stoj rozkročný, krouživé pohyby hlavy o 360° na levou a pravou stranu. | Procvičení krčního svalstva. |
10x |
|
| Mírný stoj rozkročný, ruce v bok, úklony trupu střídavě na levou a pravou stranu. | Procvičení bederních obratlů a břišního svalstva. |
10x |
|
| Mírný stoj rozkročný, ruce v bok, otáčení trupu o 360° střídavě na levou a pravou stranu. | Procvičení bederních obratlů a břišního svalstva. |
10x |
|
|
Vzpor dřepmo zámožný, střídavě levá a pravá noha.
|
10x |
||
| Překážkový sed, levá noha je natažená-úklon k napnuté noze-podržet. Obdobně s pravou nohou. | Protažení šlach na nohou a třísel. |
10 sekund |
|
| Sed, předklon, sed. | Procvičení zad. |
10x |
Cvičení kondiční ve dvojicích
- Cviky pohyblivosti
| Nákres
|
Popis cviku | Fyziologický účinek | Dávkování (opakování) |
| Čelem k sobě úchopem za ruce v předpažení.Otáčení o 360°.
|
Odstředivá síla-koordinace těla |
15 sekund |
|
| Zády k sobě zaklesnutím v loktech.Otáčení o 360°.
|
Odstředivá síla-koordinace těla |
15 sekund |
|
| Cvičenci volně pobíhají-na znamení utvoří lib.dvojice.Podají si pravé ruce a snaží se vzájemně plácnout levou rukou po hýždi. | Procvičení reflexu s obratností. |
30 sekund |
- Cviky posilovací
| Nákres
|
Popis cviku | Fyziologický účinek | Dávkování (opakování) |
| Dvojice stoj rozkročný čelem k sobě.
A-předpaží směrem šikmo dolů,dá ruce v pěst. B-uchopí A v zápěstí a upažuje.B-odporuje pohybu.Potom si vymění postavení. |
Posilovací cvik na ramena. |
20 sekund |
|
| A-udělá stoj na rukou.
B-přidržuje A,potom se snaží chodit. |
Posilovací cvik na ramena,břicho,záda. |
30 sekund |
|
| Dvojice za sebou-A sed roznožný na bedrech B, skrčit vzpažmo zevnitř,ruce v týl.
B ve vzporu klečmo přidržuje nohy A,za A opakovaně rovný záklon. |
Posilovací cvik převážně na břicho,částečně na záda,koordinace. |
15 opakování |
Soutěže ve družstvech
| Nákres
|
Popis cviku | Fyziologický účinek | Dávkování (opakování) |
| Družstva utvoří zástupy ve vzdálenosti 2 kroků od sebe a všichni provedou vzpor klečmo kolmo na směr zástupu.Na znamení poslední začne přeskakovat až na začátek,dále se vrací pravou stranou na své místo a dotykem odstartuje dalšího cvičence.Tímto způsobem až k prvnímu. | Procvičování rychlosti se skoky-koordinace. |
1x |
|
| Družstva utvoří vázané zástupy s držením v pase,před každým zástupe je ve vzdal. 10-15m meta.Na znamení celý zástup vyběhne,oběhne metu a vrátí se zpět do výchozího postavení. | Koordinace. |
1x |
|
| Každý cvičenec běží ke značce na druhou stranu,udělá 3 dřepy a běží zpět. | Rozvoj akcelerace. |
1x |
Závěr
Při provádění průpravných cvičení bez náčiní a nářadí je důležité dbát na přesnost pohybu, kterou je podmíněna hodnota cvičení a jeho konečný efekt. Racionální přístup vyžaduje, aby nejen cvičitel, ale i sami cvičenci si uvědomovali fyziologický účinek prováděného cviku. To je současně základní předpoklad k prohlubování zájmu o tato cvičení, která jsou pro mládež mnohdy málo přitažlivá.
Seznam použité literatury
Autoři: Bohumil Kos
Zdeněk Teplý
Kniha: Kondiční gymnastika