Účelová gymnastika – horská kola

Horská kola, jako sportovní disciplína vznikla vcelku nedávno. Vše začalo v jednom Americkém státě, ve kterém si tamní teenageři poupravili masivní kola po svých rodičích a prarodičích k jízdě po lyžařských sjezdovkách. Od té doby vývoj šel pochopitelně značně kupředu a tak se dnes můžeme setkat na kolech s různými materiály, tvary a doplňky, zejména pak na kolech značek: Scott, Cannondale, Mongoose, GT, Heavy Tools atd.

Cyklistika je typickým představitelem cyklického pohybového aktu. Při tomto pohybu jsou ponejvíce zatěžovány svaly dolních končetin, zejména pak: čtyřhlavý a dvouhlavý sval stehenní, trojhlavý sval lýtkový a přední sval holenní. Dále jsou díky reakcím na terén zatěžovány svaly horních končetin: svalstvo předloktí, dvojhlavý a trojhlavý sval pažní a sval deltový. Částečně je zatěžováno i svalstvo zad, to je způsobeno nepohodlným posedem. Tyto skupiny svalstva je proto nutno protahovat. Naopak, málo je namáháno svalstvo břišní, a proto by se mělo posilovat.

 

Všeobecně průpravné cvičení

Na úvod by se měl sportovec rozběhat, nebo se projet na kole velmi nenáročným tempem.

kroužit:zápěstím, předloktím a pažemi

v zapažení spoj ruce, vytočit dlaně, HK vést co nejvýše, vypni hruď

ve stoji vzpažit PHK, LHK uchopit loket a tlačit PHK proti LHK

ve stoji předpažit PHK, LHK uchopit loket podhmatem a tlačit PHK proti LHK

ve stoji vzpažit, předklon chytit se sedla, tlačit hrudníkem dolů

ve stoji rozkročném předklon, předklony PHK k LDK a naopak

ve stoji úklony stranou se vzpaženou protilehlou HK

 

Speciálně rozvíjející cviky

v sedu na patách vpor, pánev protlačovat vpřed

ve stoji na stupínku po špičkách paty co nejníže

v bočném stoji rozkročném u opory tlačit pánev vpřed

ve stoji LDK položena na opoře, předklony vlevo

ve stoji bočném LDK položena na opoře, úklony vlevo

v lehu skrčit LDK, HK uchopit za holeň, přitahovat k hrudníku

v sedu skrčmo, chodidly k sobě tlačit kolena co nejníže

v sedu LDK skrčena vpravo od PDK, otáčet trupem vlevo

vzpor v kleku, dlaně zevnitř tlačit pánev k chodidlům

 

Kompenzační cvičení

Cviky na oslabené skupiny:

„sklapovačky“

v lehu, DK pokrčeny a položeny na lavičce, HK skrčeny, prsty u spánků přitahovat hrudník ke kolenům

v lehu, DK pokrčeny a položeny na lavičce, HK skrčeny, prsty u spánků přitahovat L loket k P kolenu a naopak,

 

kliky- různé šířky HK

v lehu na břiše skrčit ruce, prsty pod čelem, zvedat hrudník

 

cviky na zatížené – zkrácené svalstvo:

v lehu na zádech, DK skrčeny a pokládáme je vlevo, hlava se otáčí vpravo

sed, HK se drží za lýtka a přitahovat hruď ke kolenům, 20-30 s

sed roznožný PDK skrčena, chodidlem ke stehnu, HK uchopit špičky DK a přitahovat 15-20 s.

stoj na LDK, PDK skrčmo LHK uchopit za nárt PDK,tlačit PDK proti LHK

 

Výborné vyrovnávací cvičení je plavání, na odreagování jsou dobré míčové hry.

 

Speciálně rozvíjející cvičení

Do této kategorie cviků by měly být zařezeny cviky na posilování dolních končetin. Proto sem zařazuji: přeskoky přes švihadlo, v posilovně provádět leg-press, dřepy, běh po schodech a samozřejmě běh, který rozvíjí vytrvalost. V zimě lze provádět na lyžích.

 

Cvičení navozující pohybový návyk.

Jízda na kole je velmi jednoduchý druh pohybu. Proto bych se spíše v této části

Hlavním cílem by mělo být jedince naučit správně „šlapat“ na kole. To znamená:správný posed, správné užívání převodů, správná frekvence záběrů, umět volit ideální stopu atd. K tomuto účelu bych doporučil cvičení:

v podporu vznesmo imitovat DK jízdu na kole, jízda na rotopedu, na „válcích“, na „furtošlapu“, ve „vleku“. Dobrá průprava na jízdu v terénu je i bikros.