Trénink a tréninkové prostředky překážkového běhu na 110 m
Nejdůležitější pohybovou schopností překážkáře je speciální překážkářská rychlost, která v sobě zahrnuje složku sprinterské rychlosti a složku překážkářské techniky. Úroveň sprinterské rychlosti je limitujícím faktorem výkonu, její rozvoj je tudíž nedílnou součástí překážkářského tréninku.
Tréninkové prostředky pro rozvoj spec. překážkářské rychlosti:
1) úseky z nízkého nebo polovysokého startu přes 1 – 6 překážek
2) úseky z prodlouženého náběhu na 1 překážku
3) úseky se zkrác. mezerami (o 1 až 2 stopy)
4) úseky s prodlouženými mezerami (5 – 7 plných běžeckých kroků)
5) kombinované úseky (střídavě tříkrokový a pětikrokový rytmus)
6) úseky se sníženými překážkami
7) úseky s postupně zvyšovanými překážkami
8) úseky s postupně snižovanými překážkami
9) úseky s postupně zvyšovanými překážkami a úseky s postupně snižovanými překážkami
10) úseky s postupně snižovanými a zvyšovanými překážkami
11) úseky s postupně zvyšovanými překážkami a zkracovanými vzdálenostmi
Úroveň rychlosti je podmíněna odrazovou silou, projevující se v příslušném rytmu. Síla je rozvíjena podobně jako u sprinterů, avšak větší důraz je kladen na posílení svalstva trupu (břišní a zádové svalstvo). Používáme:odrazová cvičení bez i se zatížením, běh s odporem, výběhy do svahu, posilování s činkami a na trenažerech.
Udržení maximální rychlosti v průběhu závodu vyžaduje vysokou úroveň speciální překážkářské vytrvalosti. Pro rozvoj této schopnosti zařazujeme delší překážkové úseky (10 až 12 překážek), případně úseky kratší (5 až 7 překážek) se zkráceným odpočinkem.
Zvládnutí správné techniky překážkového běhu vyžaduje speciální kloubní pohyblivost, uvolněnost a pružnost svalstva (především rozvoj pohyblivosti kyčelního a hlezenního kloubu, pohyblivost páteře, pružnost stehenního a lýtkového svalstva). Tyto cviky zařazujeme celoročně, v přípravném období opatrně dávkujeme (pozor na zranění).
Tréninkové prostředky zvyšující kloubní pohyblivost:
1) kroužení pánví a trupem
2) hluboký dřep únožný levou, přenesením váhy hluboký dřep únožný pravou
3) komíhání nohou v kyčelním klubu
4) překážkové sedy a změny sedů
5) cviky prováděné na překážce
Důležitá jsou cvičení ke zdokonalení pohybové koordinace a obratnosti.
Zařazujeme do tréninku:
1) cvičení na zdokonalení techniky
2) cvičení na zlepšení koordinace pohybů
3) komplexní cvičení (koordinace i technika)
Plánování celoročního tréninku:
1.Přípravné období I.(trvání 16 týdnů)
- a) etapa všeobecné přípravy I. (5 týdnů)
Hlavní úkoly: -všeobecná tělesná příprava
-zvyšování funkčních možností organismu
-rozvoj silových schopností
- b) etapa všeobecné přípravy II. (5 týdnů)
Hlavní úkoly: -rychlostně silová příprava
-další zvyšování funkčních možností organismu
-rozvoj pohyblivosti, vytváření předpokladů pro zdokonalení
techniky