Běh přes překážky – struktura hodiny

Speciální rozcvičení pro běh přes překážky

Číslo	Názvoslovný popis	Obrázek
1	Mírný stoj rozkročný – uchopíme hlavu na temeni a táhneme jí proti odporu ke klíční kosti
2	Stoj mírně rozkročný – skrčíme předpažmo, předloktí dovnitř, ruka u druhého lokte – táhneme co nejdále paži ve směru druhého ramene
3	Stoj spojný, vzpažit, pomalý toporný předklon, zvolnit v předklonu a postupný vzpřim (obratel po obratli) Význam: uvolnění celé páteře, protažení zádových svalů
4	Stoj spojný – napínanou nohu skrčíme přínožmo tak, aby bérec směřoval šikmo vzad vzhůru – táhneme rukou za nárt nohy k hýždím
5	Mírný stoj rozkročný, ruce do vzpažení, předklon a otáčet trupem doleva, pak vpravo
6	Dřep pokrčmo levou zánožný pravou, dřep pokrčmo pravou zánožný levou

7	Překážkový sed, předklon s rukama ve vzpažení k jedné a následně druhé noze
8	Sed skrčmo – provedeme mírně ohnutý předklon, a předloktí vložíme mezi kolena jako rozpěrku – tlačíme koleny dovnitř proti předloktím
9	Sed skrčmo – chodidla přitiskneme k sobě, kolena rozevřeme a tlačíme je šikmo do stran za pomocí loktů
10	Leh na zádech, nohy skrčmo, upažit – pokládání kolen střídavě vlevo a vpravo, ramena stále na zemi
11	Leh na břiše – skrčíme přínožmo jednonož a chytíme se souhlasnou rukou za nárt – bráníme natažení nohy Totéž jako při napínání, ale táhneme rukou směrem k hlavě
12	Leh na zádech – skrčmo přednožmo jednonož, ruce položíme na koleno – provedeme tah kolenem proti rukám Totéž jako při napínání, ale táhneme za koleno skrčené nohy ve směru hlavy

Atletická abeceda : ( 10-15m )
- liftink
- skipink
- vysoký skipink
- zakopávání
- běh pozadu
- koleso (simulace švihové nohy)
- uvolněný liftink

Dynamická část u hrazení :
- Opřeme se napjatýma rukama o zeď, levou nohu zanožíme, pravá v pokrčmo vpřed. Hmitáme pravou nohou do stran. ( 10x, poté změna nohou
- Opřeme se napjatýma rukama o zeď, pravá noha skrčmo s natažením zakopáváme. ( 10x, poté změna nohou )
- Stoj kolmo ke stěně, pravou rukou se opíráme o zeď, levou nohou předkopáváme a zakopáváme. ( 10x, poté změna nohou )
- Opřeme se napjatýma rukama o zeď, levá noha zanožit, pravá pokrčmo vpřed, s přenesením váhy na přední nohu protahujeme lýtkový sval a achilovku zadní nohy. ( 3x, poté změna nohou )
- Opřeme se napjatýma rukama o zeď, provádíme liftink a simulaci přítahové nohy

pomalé rozběhnutí, maximální rychlost, doběh (2x 50m)
stupňovaná rovinka (2x 50m)
lehký běh (50%) podél překážek, přes překážky jde pouze švihová noha (2x 50m)
lehký běh (50%) podél překážek, přes překážky jde pouze přetahová noha (2x 50m)
lehký běh (50%) přes překážky

Použitá literatura :

APPELT K. a kol. Názvosloví pro cvičitele, Olympia Praha 1989